- Главная
- Новости
- 75 лет Победы (118)
- 75-лет со дня освобождения Краснодарского края от немецко-фашистских захватчиков (32)
- COVID-2019 (122)
- Антинарко (186)
- Архивный отдел (289)
- Аукцион (152)
- Боевое Братство (12)
- Газета Щербиновский курьер (24)
- Детский закон (13)
- Край добра (1)
- МБУК (18)
- МО ДОСААФ (43)
- Месячник оборонно-массовой и военно-патриотической работы (49)
- Миграция (25)
- Муниципальные программы (93)
- Налоговая (301)
- Неформальная занятость (4)
- Новости в сфере градостроительства (58)
- Обучение
- Отдел МВД по Щербиновскому район (201)
- Отдел по распоряжению муниципальным имуществом (81)
- ПБДД ОГИБДД ОМВД (581)
- Повышение правовой культуры (644)
- Прокуратура информирует (44)
- Роспотребнадзор (164)
- Росреестр (153)
- Совет ветеранов (91)
- ТИК (1112)
- Фонд капитального ремонта МКД (28)
- Отдел по вопросам агропромышленного комплекса (450)
- Финансовое управление (123)
- Управление образования (419)
- УИЗО (12)
- Отдел экономики (714)
- Юридический отдел (6)
- Отдел спорта (259)
- Отдел семьи и детства (47)
- Общий отдел (111)
- Отдел по взаимодействию с ОМС (17)
- ЦРБ (8)
- Общие (5041)
- ГКУ КК ЦЗН (1128)
- Отдел архитектуры (42)
- Отдел ЖКХ (186)
- Отдел по делам несовершеннолетних (296)
- Отдел по делам молодёжи (473)
- Отдел по делам ГО и ЧС (291)
- Отдел культуры (1133)
- СФР (743)
- Все (13025)
- Администрация
- Противодействие коррупции
- Памятка "Что нужно знать о коррупции"
- Нормативные правовые и иные акты в сфере противодействия коррупции
- Антикоррупционная экспертиза
- Проекты приказов
- Методические материалы
- Формы документов, связанных с противодействием коррупции, для заполнения
- Сведения о доходах,расходах, об имуществе и обязательствах имущественного характера
- Комиссия по соблюдению требований к служебному поведению и урегулированию конфликта интересов
- Сведения о численности муниципальных служащих
- Обратная связь для сообщений о фактах коррупции
- Административная реформа
- Символика
- Галерея
- Кадровое обеспечение
- Антинарко
- Виртуальная приемная
Как физическая активность влияет на здоровье
Опубликовано вт, 01/09/2015 - 09:30 пользователем admin
В XXI веке физическая нагрузка уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Люди ведут малоподвижный, сидячий образ жизни, из-за чего у них развивается гиподинамия – снижение двигательной активности и силы мышечных сокращений.
Гиподинамия – причина развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности инсульта, ожирения, сахарного диабета, остеопороза, и многих других заболеваний. Чтобы избежать развития гиподинамии и снизить риск возникновения множества смертельных болезней, Вы должны активно двигаться, например, ходить не менее 10 часов в неделю.
По статистике, в России оздоровительной физкультурой занимаются 6-8% населения.
При физической нагрузке сердце начинает биться чаще, увеличивается выталкиваемый им в сосуды объём крови. К работающим мышцам, пронизанным тонкими капиллярами, поступает больше кислорода, они «просыпаются» и включаются в работу.
Сердце – это тоже мышца, нуждающаяся в кислороде, и в нем тоже есть капилляры, которые активизируются при физической нагрузке. Если физическая нагрузка имеет регулярный характер, то при выполнении упражнений сердце активизируется, при этом пульс увеличивается незначительно.
Признак здорового сердца и его экономной работы – невысокая частота пульса в состоянии покоя. Подсчитайте пульс утром после сна, лежа в постели, и сравните с приведенными данными:
- 55-60 в минуту – отлично;
- 60-70 в минуту – хорошо;
- 70-80 в минуту – удовлетворительно;
- Больше 80 в минуту – плохо.
Если Вы, воодушевились прочитанным, сходите на каток или в бассейн, пробежите несколько километров на лыжах или пройдете пешком путь, который могли бы проехать на автобусе, – это будет не плохое начинание. Однако помните основное правило оздоровительных физических тренировок: их необходимо выполнять систематически.
Положительных результатов можно достичь только при условии регулярности физических нагрузок. Врачи рекомендуют еженедельно тратить не менее 2000 ккал только за счет физической активности. Выбрать частоту тренировок и продолжительность разовой нагрузки можно, используя приведенные ниже данные.
Частота тренировок и продолжительность разовой нагрузки
Тип нагрузки |
Расход энергии (ккал/ч) |
Медленная ходьба (3-4 км/ч) |
280-300 |
Ходьба в среднем темпе (5-6 км/ч) |
350 |
Ходьба быстрая (7 км/ч) |
400 |
Бег трусцой (7-8 км/ч) |
650 |
Медленный бег (9-10 км/ч) |
900 |
Бег в среднем темпе (12-13 км/ч) |
1250 |
Езда на велосипеде (40 км/ч) |
850 |
Плавание (40м/мин) |
530 |
Теннис в умеренном темпе |
425 |
Катание на коньках в умеренном темпе |
350 |
Горные лыжи |
580 |
Спортивные игры |
600 |
Аэробная ритмическая гимнастика |
600 |
Выбранный режим физической активности должен соответствовать уровню тренированности Вашего организма, то есть дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Уровень тренированности сердечно сосудистой системы можно определить с помощью несложного теста:
- Измерьте свой пульс в обычном спокойном состоянии.
- Сделайте 20 приседаний за 30 секунд.
- Через 3 минуты повторно измерьте пульс и вычислите разницу между вторым и первым результатами.
Результат:
- хорошая тренировка – до 5 ударов;
- удовлетворительная – 5-10 ударов;
- низкая – более 10 ударов.
В любом случае, приступая к тренировкам, соблюдайте умеренность. На начальном этапе тренировок увеличивайте время занятий до достижения оптимальной нагрузки. Оптимальная нагрузка – это 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
МЧСС = 220 – ваш возраст
До достижения оптимальной нагрузки не следует увеличивать интенсивность занятий, скорость ходьбы, бега или плавания, вес отягощения. Со временем, когда занятия станут для Вас привычными, интенсивность можно увеличить.
Распространенные виды физической активности
Ходьба. Для людей среднего и старшего возраста это самое просто и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3-4 км/ч) по 30-50 минут в день 4-5 раз в неделю значительно повышает функциональные возможности организма.
Лучший оздоровительный эффект дает быстрая ходьба – по 30 минут в день 3-5 раз в неделю. К нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно.
Оздоровительный бег. Регулярный бег в медленном темпе не менее 20 минут укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение.
Фитнес. Это оздоровительная методика, включающая комплексные физические тренировки (как аэробные, так и силовые нагрузки) в сочетании с правильно подобранной диетой.
Зачем нужна консультация врача?
Даже при отсутствии жалоб обязательно необходимо провести электрокардиографическое исследование не только в покое, но и при физической нагрузке, что может позволить выявить скрытую коронарную недостаточность.
Перед тем как приступить к тренировкам, важно выяснить, каково состояние Вашего позвоночника и суставов. Многие невинные, на первый взгляд, упражнения могут привести к серьезным последствиям.
Больные ишемической болезнью сердца и с артериальной гипертонией при регулярных занятиях физкультурой должны систематически консультироваться с врачом.
Если главная цель Ваших спортивных занятий – здоровье, то Вам необходимо помнить о том, что для сердца полезны только аэробные нагрузки.
Несколько простых советов для тех, кто хочет увеличить свою физическую активность:
- Старайтесь как можно больше двигаться.
- Три раза в день потратьте 10 минут на простое упражнение: встаньте, распрямитесь и походите.
- Попробуйте проходить часть обычного пути на работу или с работы пешком.
- Если Вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 100-200 м.
- Участвуйте в активных играх своих детей или детей Ваших друзей и родственников.
- Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком.
- Чаще бывайте на природе.
- 790 просмотров
Добавить комментарий